ジャカルタ-脚の筋力を行使することは、実行されるすべての活動をサポートするために行うべき重要なことです。脚の筋肉自体は、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉の3つのグループに分けられます。いくつかの動きをするために、あなたはわざわざに来る必要はありません ジム 。その理由は、自宅でマットを使ってこの動きを行うことができるからです。以下は、脚の筋力をトレーニングするための動きです。
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1.スクワット
スクワットは、脚の筋力を高めるためのシンプルで効果的な運動です。運動中、働くいくつかの主要な筋肉があります。それらの中には筋肉があります 大腿四頭筋、大内転筋、 と 大殿筋 。メリットを得るには、次の方法で行います。
- 足を大きく離して立ってください。
- 背中をまっすぐにしてください。
- 膝を曲げ、お尻をほぼ床まで下げます。
- その位置で数秒間保持します。
- 立ち上がる。
- 移動を10回繰り返します。
2.スプリットスクワットムーブメント
脚の筋力をトレーニングするための2番目の動きは、スプリットスクワットです。この動きは、臀筋、大腿四頭筋、およびハムストリングスを強化します。動きをダンベルと組み合わせると、体の両側の筋肉のバランスを改善することができます。方法は次のとおりです。
- 立ち上がって、椅子または小さなテーブルを体の2フィート後ろに置きます。
- 右足を椅子またはテーブルに置きます。
- 左膝を床に触れるまで曲げます。
- 背骨をまっすぐに保つことを忘れないでください。
- 位置を保持してから、開始位置まで上げます。
- 右足に切り替えます。
- 脚の両側で10回繰り返します。
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3.ふくらはぎ上げ運動
動き 子牛の飼育 これはふくらはぎのトレーニングとして知られています。前の動きと同様に、この動きは脚の筋力を引き締めて増加させるのにも役立ちます。この動きは、下腿の後脛骨筋、腓腹筋、およびヒラメ筋に特に有益です。移動の方法は次のとおりです。
- 片方の足を90度に曲げて、もう一方の足を立てます。
- 背骨をまっすぐにしてください。
- この位置を数秒間保持します。
- もう一方の脚でも同じ動きをします。
- 両側で15回移動を繰り返します。
4.サイドレッグレイズ
サイドレッグレイズは、太ももの外側と腰の筋肉に力を与える効果的な運動です。この動きは、股関節の動きを助け、筋肉の持久力を高め、体を安定させる大殿筋に有益です。方法は次のとおりです。
- 横になって足をまっすぐにします。
- 足を天井に向けて上げます。
- 次にゆっくりと下げます。
- ヒップとお尻の部分が上がっていることを確認してください。
- 両側で12回繰り返します。
5.サイドランジムーブメント
サイドランジは、太ももの筋肉を強化し、柔軟性を高めるのに役立つ動きです。この動きは、すべての大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、および臀筋に作用します。サイドランジを行う方法は次のとおりです。
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、背中をまっすぐに保ちます。
- 側に大きな一歩を踏み出します。
- 体をまっすぐに保ち、膝を90度まで下げます。
- 胸をまっすぐにきつく締めます。
- 反対側で繰り返します。
- 両側で3回移動します。
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これらの動きを何度も行った後、関節や筋肉の痛みなどの不満を感じた場合は、アプリケーションで医師に相談してください 、 はい！これらの動きの多くを行うときに経験する健康上の問題は、通常、スポーツに積極的でない人、またはこれらの動きを練習しているときに捻挫する人に発生します。
